Harjutused
Anna endale aega
Kui Sa sisestad muna enda sisse, ei pruugi Sa esialgu midagi erilist tunda, sest vastupidiselt näiteks häbememokkadele või tupe avausele, rääkimata kliitorist, puuduvad tupes närvilõpmed. Sa võid tunda teatavat täidetuse tunnet, umbes nagu vahekorra ajal. Kui Sa ka seda ei tunne, siis anna endale aega – treenides muutuvad nii tupp kui Su keha tundlikumaks.
Harjutus 1 – Klaasipühkijad
Lama selili või istu pool-lamavas asendis, jalad puusade laiuselt harkis.
a) Hoia kannad paigal ja liigu mõlema jala päkkadega koos korda mööda paremale ja seejärel vasakule.
b) Liigu päkkadega kokku-lahku: aseta suured varbad kokku ja siis jala välisküljed põrandale.
Lisa liikumisele rütmiline pingutus ja lõdvestus. Varieeri tempot, tunneta muna asukohta ja hinga rahulikult. Korda mõlemat harjutust 1-2 minutit.
Harjutus 2 – Tikk-takk
Lama selili või istu pool-lamavas asendis, jalad puusade laiuselt harkis.
Hinga välja ja siruta varbad nii kaugele kui saad. Seejärel hinga sisse ja tõmba varbad enda poole.
Muuda harjutus raskemaks: lisa varvaste sirutamise ajal vaagnapõhja pingutus ja varvaste enda poole tõmbamise ajal lõdvestus. Varieeri tempot, tunneta muna asukohta ja hinga rahulikult.
Korda harjutust 1-2 minutit.
Harjutus 3 – Puusatõsted
Lama selili, jalad kõverdatud ja tallad põrandal, jalad puusade laiuselt harkis.
Välja hingates tõsta puusad. Sisse hingates rulli selg põrandale, lõdvestu ja õhka „aaa“.
Harjutuse ajal tunneta muna asukohta ja hinga rahulikult.
Korda harjutust 2-5 minutit.
Harjutus 4 – Lükka-tõmba
Toengpõlvitus, põlved puusade laiuselt harkis.
Sisse hingates liigu tuharatega kandade suunas, lõdvesta vaagnapõhi ja õhka „aaa“. Välja hingates liigu kehaga ette (vii toetus kätele), pinguta vaagnapõhja ja ütle „ooo“.
Hoia kael seljaga samal joonel. Tunneta muna asukohta ja hinga rahulikult. Kiigu edasi-tagasi 1-2 minutit.
Harjutus 5 – Üles-alla
Lama selili, tõsta puusad ja hoia asendit.
Hinga 3-5 korda sisse, tõmmates muna vaagnapõhjalihastega üles emakakaela poole. Võid ajada huuled torusse ja öelda iga hingetõmbe juures „ooo“.
Lõdvesta vaagnapõhi, hinga välja ja rulli selg põrandale. Välja hingates õhka „aaa“ ja tunneta kuidas muna allapoole liigub.
Lõdvestus
Treeningu lõpus võta muna välja ja tunneta harjutuste mõju terves kehas. Tee paar sügavat kõhuhingamist, lõdvesta oma keha ja vaagnapõhi. Võid teha mõned venitusharjutused ja vaagnaringid ilma munata, masseerida õrnalt oma kõhtu ja vaagnapiirkonda, et lihased lõdvestada.